Ο τρόπος με τον οποίο διατρέφουμε τον εαυτό μας επηρεάζει την υγεία των οστών, και συνακόλουθα, μπορεί να μειώνει ή αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές δυναμώνουν τα οστά, απομακρύνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
1.Γαλακτοκομικά προϊόντα
Άπαχο ή με λίγα λιπαρά γάλα, γιαούρτι και τυρί. Μέσω των γαλακτοκομικών προϊόντων ο οργανισμός μπορεί να πάρει ασβέστιο, ενώ πολλά από αυτά είναι εμπλουτισμένα και με βιταμίνη D.
Ψάρια
2. Σαρδέλες
Ενώ το ψάρι μπορεί να μην είναι η πρώτη τροφή που σκέφτεστε, όταν πρόκειται για γερά οστά, η σαρδέλα ωστόσο είναι ένα μικροσκοπικό εργοστάσιο θρεπτικών συστατικών. Τα καλά λιπαρά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στις σαρδέλες δεν είναι μόνο ευεργετικά για την αρθρίτιδα και τις καρδιακές παθήσεις, αλλά επιβραδύνουν την οστική απώλεια. Οι σαρδέλες είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία συνεργάζεται με το ασβέστιογια την κατασκευή δυνατών οστών. Ενώ πιστεύουμε ότι λαμβάνουμε τη βιταμίνη D από το ηλιακό φως, οι σαρδέλες είναι μία από τις σπάνιες διατροφικές πηγές της βιταμίνης D. Το βασικό είναι να τρώτε και τα μαλακά κόκκαλα των σαρδελών. Τα κόκκαλά τους είναι καλή πηγή ασβεστίου και αποτελούν εναλλακτική λύση για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Τέλος, οι σαρδέλες είναι πηγή φωσφόρου, ένα μέταλλο που ενισχύει την υγεία των οστών.
3.Σολομός
Μαζί με τις σαρδέλες, ο σολομός είναι γεμάτος από καλά λιπαρά και θρεπτικές ουσίες για υγιή οστά. Η κατανάλωση ψαριών έχει συσχετιστεί με καλύτερη υγεία των οστών, επειδή τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D καθώς και ασβέστιο. Η πολύτιμη διατροφική βιταμίνη D, που βρίσκεται στον σολομό, συμβάλλει επίσης στην προστασία της οστικής μάζας. Μάλιστα έρευνα έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ψάρια πέντε έως επτά φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από εκείνους που το έτρωγαν δύο ή λιγότερες φορές την εβδομάδα
4.Αυγά
Ενώ τα αυγά δεν θεωρούνται συχνά ως βασικό τρόφιμο για την υγεία των οστών, παρέχουν ωστόσο 21 mg ασβεστίου ανά αυγό, με το πιο σημαντικό τα αυγά να είναι πλούσια πηγή βιταμίνης D. Ένα αυγό περιέχει 6% της ημερήσιας βιταμίνης D και παρόλο που δεν φαίνεται να είναι πολύ, είναι μια εξαιρετική πηγή για μία τόσο μικρή σε ποσότητα τροφή. Έρευνες έχουν δείξει ότι μέχρι και 6 αυγά την εβδομάδα είναι ασφαλή ακόμη και για εκείνους με υψηλή χοληστερόλη, οπότε φάτε άφοβα.
5.Κρέας και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους, με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών. Εντούτοις, η υπερκατανάλωση ειδικών διατροφικών προγραμμάτων υψηλής πρωτεΐνης, που συχνά περιλαμβάνουν πολλαπλές μερίδες κρέατος, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό. Για την αντιμετώπιση αυτής της απώλειας, είναι σημαντικό να εξασφαλίζετε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, είτε μέσω τροφών είτε με συμπληρώματα. Γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα παρέχουν το απαραίτητο ασβέστιο για την υγεία των οστών.
6. Σπανάκι
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, είναι πηγές ασβεστίου, αλλά και μαγνησίου, βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και φυτοθρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην υγεία των οστών. Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης Κ αποτρέπουν από τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης και μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων. Μόλις μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει το 500% της καθημερινής ποσότητας για βιταμίνη Κ, έτσι μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι το σπανάκι θα καλύψει όλες τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Κ.
7.Κρεμμύδια
Φαίνεται περιέργο κι όμως, τα κρεμμύδια έχουν μία καταπληκτική δύναμη που ενισχύουν τα οστά, χάρη σε έναν συγκεκριμένο τύπο πολυφαινόλης που περιέχουν. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση κρεμμυδιών μία φορά την ημέρα ή και περισσότερο μπορεί να βελτιώσει την οστική σας πυκνότητα κατά 5%.6.
8.Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο νόστιμοι, αλλά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινά λιπαρά.
Τα αμύγδαλα είναι πηγή μαγνησίου που ενισχύει τα οστά και είναι επίσης τα μόνα από τους ξηρούς καρπούς που παρέχουν και ασβέστιο.
Τα καρύδια είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που επίσης βοηθούν στη διατήρηση και την ενίσχυση των οστών.
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη Β6. Οι έρευνες δείχνουν ότι το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών, ενώ η βιταμίνη B6 ρυθμίζει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, μια ένωση που πιστεύεται ότι ενδυναμώνει οστά.
9. Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ασβεστίου αλλά και καλίου. Αυτό είναι αξιοσημείωτο δεδομένου ότι έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Τζονς Χόπκινς διαπίστωσε ότι το κάλιο μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό του ασβεστίου.Μάλιστα, τα μαύρα φασόλια περιέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, ενός μετάλλου που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών.
10.Λαχανικά
Τα λαχανικά με τα πράσινα φύλλα είναι εξαιρετικές πηγές μεταλλικών στοιχείων απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών μας. Εκτός από το ασβέστιο, περιέχουν μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σίδηρο, οπότε προμηθευτείτε λάχανο, λαχανάκια βρυξελλών, κάρδαμο κλπ.
Τι αδυνατίζει τα οστά μας
Το αλκοόλ: Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ μειώνει την ικανότητα των κυττάρων να παράγουν οστό.
Το κάπνισμα: Κάποιες από τις ουσίες του καπνού επιδρούν αρνητικά στα κύτταρα των οστών.
Το αλάτι: Η υψηλή πρόσληψη αλατιού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Η καφεΐνη: Η αυξημένη κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη ενοχοποιείται για οστεοπόρωση.
Οι δίαιτες express: Στερούν από τα οστά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη φυσιολογική ανάπτυξή τους.
Ορισμένα φάρμακα: Ιδιαίτερα τα κορτικοστεροειδή, όταν λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσουν οστεοπόρωση καθώς και η μακροχρόνια χρήση διουρητικών φαρμάκων.
φωτό:αρχείου ΑΠΕ-ΜΠΕ